Quand je prépare mes repas, mes gâteaux ou n’importe quelle préparation qui finira dans mon estomac, je garde en tête 2 choses importantes et primordiales.
Tout d’abord, il faut que ce soit bon et que le rendu final soit agréable en bouche.
Et ensuite, il faut que ce soit sain et que l’impact sur mon corps ne soit pas négatif.
Je concocte donc mes petites réalisations en fonction de ces 2 éléments. Pour cela, j’ai à ma disposition une palette de matières premières qui me permettent d’arriver au résultat escompté.
Bien sur, cette liste évolue dans le temps, au fur et à mesure de mes découvertes nutritionnelles, culinaires, et de mes envies !
Voici un aperçu de mon placard et de ce qui m’aide au quotidien à réaliser de bons petits plats à la fois sains et savoureux. Je ne vais pas tout vous lister, ce serai trop long, l’idée serait plutôt de vous aider à constituer le placard de base pour commencer à consommer sainement.
Petite précision : je ne parle ici que de mon placard et non pas de mon frigo. Vous ne trouverez donc pas de produits frais, nous en reparlerons prochainement…

1 – Les farines & fécules

La farine d’épeautre 
Cette céréale est très intéressante d’un point de vue nutritionnel car riche en micronutriments tels que le calcium, le phosphore et le magnésium. Elle est également riche en protéines et faible en gluten.
Rappelons que les micronutriments sont des éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais qu’il ne peut synthétiser, il est donc nécessaire de les lui fournir de manière quotidienne.

La farine de seigle
Il fut un temps où je la réservais uniquement à mon pain d’épices. Puis, au vu de ces nombreuses qualités, j’ai décidé de la tester dans des gâteaux plus classiques, notamment au chocolat ou des crêpes, et le rendu est formidable.
La farine de seigle est riche en fibres solubles, éléments nécessaires notamment au bon transit mais qui permettent également de réduire l’indice glycémique des préparations qui l’utilisent.
Le seigle est également riche en fer et contient des micronutriments importants tels que le calcium, le potassium, le sodium et le fer.

La farine de blé
J’utilise surtout les farines complètes ou intégrales (T110 ou T150) afin de bénéficier des vitamines et micronutriments présents dans l’enveloppe du blé gardée pour réaliser ce type de farines. Leur indice glycémique est plus faible que celui de la farine blanche que je réserve aux brioches.

La farine de sarrasin
Elle présente l’avantage d’être sans gluten. N’étant pas intolérante, je l’utilise essentiellement pour les galettes et parfois en complément d’autres farines dans les préparations de mes gâteaux. Lorsque je dois réaliser un gâteau sans gluten, je la complète par de la fécule ou de la farine de maïs.

La farine de coco
Son indice glycémique faible est son principal avantage. Elle est également riche en protéines et sans gluten. Sa saveur est douce et apporte un incroyable fondant. Mais elle est assez difficile à travailler et il est donc préférable de l’utiliser en complément d’autres farines.

Les fécules
Elles sont sans gluten. Je les utilise afin d’alléger certaines préparations ou d’en lier d’autres (sauces et crèmes). Il existe de la fécule de pomme de terre ou de maïs.

2 – Les céréales

Elles sont indispensables à mes petits déjeuners : mueslis, barres de céréales ou cookies sont majoritairement confectionnés avec les flocons de diverses céréales.
Je les mixe également souvent assez finement afin d’obtenir une farine pour la confection de certains gâteaux.
Elles sont aussi la base de laits végétaux.
Les céréales sont riches en fibres et présentent un indice glycémique faible ce qui va permettre de libérer le sucre dans le sang progressivement dans le temps. Il en résulte une diminution de la sensation de faim et donc moins d’envie de grignotage.
Voici les principales céréales utilisées : les flocons d’avoine (gros ou petits), les flocons de riz et de sarrasin (dépourvus de gluten), les flocons d’orge et de seigle (riches en protéines).

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3 – Les graines et oléagineux

Les graines sont une excellente source de vitamines et nutriments notamment du fer, du calcium, du magnésium ou du zinc.
J’en glisse dans mes salades, mes smoothies ou encore mes pains pour bénéficier de leurs apports à tout moment.
Les graines de sésame, de chia, de lin, de chanvre, de pavot ou de courge sont mes préférées.

Les oléagineux sont omniprésents dans mes préparations. Ils représentent une source de bon gras, de protéines et de fibres. Ils peuvent également être une excellente source de calcium, telles que les amandes.
La purée d’oléagineux remplace très bien le beurre dans les biscuits, cookies, pâte à tarte ou gâteaux.

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4 – Les fruits secs

Ils sont riches en glucides et pauvres en gras. C’est pour cette raison qu’ils sont idéaux avant ou aprés un entrainement et qu’ils connaissent un grand succès auprès des sportifs, notamment les dattes. Ils sont très concentrés en vitamines, nutriments et fibres.
La banane séchée est une très bonne source de magnésium, l’abricot sec de potassium et les figues séchées de calcium.

5 – Le sucre 

Il fait partie intégrante de ma vie. Grande gourmande, il ne se passe quasiment pas un jour sans qu’un gâteau trône sur ma table. Je ne vois pas le sucre comme un ennemi à pourchasser constamment, mais plutôt comme le complice de mes moments gourmands. J’ai appris avec le temps, à sucrer différemment et surtout à apprécier les desserts peu sucrés voire, sans sucre ajouté. J’utilise aujourd’hui des sucres non raffinés, sources de vitamines et nutriments ou alors, le sucre des fruits et celui de quelques légumes. J’évite d’ajouter du sucre lorsque je confectionne un gâteau au chocolat, celui ci apportant déjà une note suffisamment sucrée. Et puis surtout, j’ai éduqué mon palet afin qu’il apprécie mes desserts peu, mais justement, sucrés.
Je déconseille fortement l’utilisation d’édulcorant qui ne font qu’entretenir une addiction au sucre.
Voilà les différentes façons que j’utilise pour sucrer mes préparations :

Le sucre complet de canne
Il est intégral. Cela signifie qu’il n’a subit aucune transformation ni raffinage. Son goût particulier de réglisse peut en rebuter plus d’un, moi je l’apprécie. Assez humide et très ambré, il peut impacter la couleur et la texture d’un gâteau. Il a gardé ses vitamines et nutriments  puisqu’il n’est pas traité.

Le sucre blond de canne complet
Il est pour sa part cristallisé. Il permet d’être utilisé de la même manière que le sucre blanc. Je le réserve souvent aux cakes, au caramel ou aux blancs montés en neige.

Le sucre de coco
C’est un sucre complet qui se rapproche du sucre de canne complet de par sa texture et son goût très marqué. Son indice glycémique faible à 24,5 est son principal avantage. Il est également riche en magnésium, zinc, manganèse, potassium et fer.

Le miel
Il est fabriqué par les abeilles à partir du nectar des fleurs. Il est reconnu depuis des siècles pour ses vertus antibiotiques et antioxydantes.

Les fruits secs
Ils fonctionnent à merveille afin de se substituer au sucre : pruneaux, dattes, abricots, raisins secs ou encore cranberries remplacent parfaitement le sucre classique.

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6 – Les matières grasses

Elles ne doivent pas être boudées car le corps en a besoin. Il suffit de ne pas en abuser et surtout de s’orienter vers des sources de gras saines et variées.
Les huiles d’olive, de sésame et de noisette sont mes préférées pour la cuisine côté salé.
Pour la pâtisserie, je m’oriente plutôt vers l’huile de coco aux nombreuses vertus à la fois qualitatives et pratiques.
Les purées d’oléagineux font des merveilles dans des cookies ou certains gâteaux. Le beurre de cacahuète et la purée d’amande sont riches en protéines. De plus, elles sont très simples à réaliser, il suffit simplement de mixer longuement les fruits secs.

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Si vous ne saviez pas quoi faire ce week end, allez faire un tour dans le magasin bio le  plus proche et commencez à constituer un placard sain ! N’oubliez surtout pas, il est inutile de se priver pour garder la ligne, il suffit simplement de prendre de bonnes habitudes et de les garder !

Moelleux Framboise / Amande (-55% de calories)
Carrot cake (sans sucre, ni beurre).
Tarte noix / chocolat au lait
Bûche chocolat / crème de marron (-33% de calories)

8 reponses pour Mes indispensables pour une cuisine saine

  1. Lena dit :

    cette article m’aide beaucoup, merci!
    J’avais une petite questoin, quand tu parles dl’édulcorants, le sirop d’agave en fait-il parti? je suis assez jeune donc je n’ai pas toutes les connaissances.
    J’espère que vous me répondrez, bonne soirée!

    • Rabia dit :

      Normalement non.
      Ceci dit, j’évite le sirop d’agave car son indice glycémique peut être très élevé en fonction de la manière dont il est traité…
      Bonne journée

  2. Assia dit :

    Super article!!
    J’avais participé pour ton premier livre, je viens de commander le 2e sur amazon et j’attend impatiemment celui sur les desserts US…
    J’espère que ton imagination ne trouvera jamais de limite!
    Bonne continuation 😉

  3. zizine dit :

    Ton blog et compte IG sont géniaux je suis fan!!!! juste une petite question au sujet des oléagineux qui peuvent être une alternative aux matières grasses, on les remplace dans les mêmes quantités?
    Merci pour ta réponse et continue de nous faire envie avec tes recettes saines.

  4. Virginie dit :

    Super article ! merci bcp pour tout tes partages en plus de tes fantastiques recettes !!

  5. olivi dit :

    Génial ce petit article ! beau travail, merci

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