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Petit point sur les GLUCIDES

Article rédigé par Mathilde Meny, Diététicienne nutritionniste sur Lyon

Les glucides sont des nutriments présents dans les aliments. Ils appartiennent à la catégorie des macronutriments avec les lipides et les protéines. Ils se divisent en 2 sous catégories. 

  • Les glucides simples sont des petites molécules comme : 
    • Le lactose présent dans les produits laitiers 
    • Le glucose présent dans les fruits, les légumes, le miel…
    • Le fructose présent dans les fruits, les légumes, le miel, le sirop d’agave, certaines produits industriels…
    • Le saccharose qui représente le sucre de table (qu’il soit blanc, complet, de canne, raffiné ou non). 
  • Les glucides complexes sont des grosses molécules (composées de plusieurs molécules liées entre-elles) dont les 2 principaux sont : 
    • L’amidon que l’on retrouve dans les céréales et les tubercules principalement
    • Le glycogène qui est d’origine animale et que l’on retrouve dans la viande et le poisson notamment.

A quoi servent-ils ? 

Les glucides font partis de la catégories des macronutriments avec les lipides et les protéines. Ils ont un rôle primordial dans la couverture des besoins énergétiques d’un individu en bonne santé. 

Plus de 50% de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme doit être apportée par les glucides

Que se passe-t-il quand je mange des glucides ? 

Les glucides sont transformés en glucose sous l’action de nombreuses enzymes : dans la salive et tout le long du tube digestif . 

Le glucose passe ensuite dans le sang. Grâce à une hormone : l’insuline, le glucose rejoint nos cellules. Notre cerveau se nourrit exclusivement de glucose pour fonctionner et nos muscles pour fabriquer de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. 

Le reste sera stocké dans le foie et dans les muscles sous forme de glycogène pour former une réserve d’énergie. En cas de manque de glucose sanguin une hormone : le glucagon, permettra de transformer ce glycogène en glucose. 

  • Auparavant les glucides simples étaient appelées sucres rapides car il rejoignent le sang rapidement faisant ainsi monter la glycémie.
  • A l’inverse les glucides complexes étaient appelés sucres lents car ils sont absorbés plus progressivement et permettent une libération lente du sucre dans le sang. 

Aujourd’hui, au-delà de la nature des glucides on sait que d’autres paramètres sont à prendre en compte, on utilise aujourd’hui la notion d’Index Glycémique

Qu’est ce que l’Index glycémique ? 

La glycémie est le taux de sucre dans le sang. L’Index glycémique est la vitesse de digestion des glucides contenus dans un aliment et plus précisément l’impact de cet aliment sur la glycémie

L’Index glycémique ne dépend pas uniquement de la nature des glucides contenus dans l’aliment mais aussi d’autres facteurs comme la cuisson, la présence de lipides ou de fibres, la texture de l’aliment (liquide ou solide…), le traitement de la céréale etc. 

Par exemple : une pomme de terre cuite vapeur mangée avec la peau aura un Index glycémique plus faible qu’une bonne de terre sans peau écrasée en purée. 

De manière générale il faut privilégier les aliments à Index glycémique bas permettant une assimilation progressive et lente. 

Conseils de la diététicienne 
Les glucides permettent d’avoir de l’énergie et sont indispensables à une activité physique ou intellectuelle.
Il est important d’en consommer à chaque repas. 
L’activité physique régule l’appétit et limite le stockage des graisses. Associer glucides et activité physique est une combinaison gagnante. 
Les sucres ajoutés : biscuits, bonbons, sucre dans un café ou un yaourt… sont appelés calories vides car ils apportent de l’énergie sans apporter de nutriment indispensable à la santé.

Quelques questions : 

Pourquoi dit-on qu’il faut limiter le sucre ? 

Le sucre en excès et surtout le sucre ajouté entraîne de nombreuses conséquences sur la santé :

  • Prise de poids, risque de surpoids et d’obésité. 
  • Surcharge du foie : le fructose est un sucre qui n’élève pas la glycémie, il est métabolisé par le foie, transformé en glucose est en cas d’excès en graisses : les triglycérides, lorsqu’ils sont en excès dans le foie on parle de stéatose hépatique non alcoolique (maladie du foie gras).
  • Pics glycémiques : l’absorption d’un sucre rapide entraine une élévation rapide de la glycémie puis une diminution de celle-ci qui entraîne fatigue, fringale, envie de grignoter… A long terme cela engendre stress et fatigue. 
  • Les caries dentaires sont très fréquentes en cas de surconsommation de sucre et produits sucrés
  • Risque de diabète de type 2 par une hausse de la résistance à l’insuline. 
  • Augmentation du risque d’inflammation en cause dans certaines maladies chroniques et de certains cancers..

Comment réduire sa consommation ? 

  • Cuisiner et diminuer la quantité dans les gâteaux : les recettes traditionnelles sont souvent très riches en sucre et on peut facilement diviser la quantité par deux.
  • Manger suffisamment. Certains aliments sont naturellement rassasiants : les féculents, les protéines, les aliments riches en fibres… Manger en dessous de ses besoins favorise les grignotages et les compulsions alimentaires.
  • Faites des collations complètes : si vous avez envie d’une part de gâteau maison accompagnez-la d’un yaourt et/ou d’un fruit par exemple pour vous rassasier davantage et éviter de retourner chercher une seconde part. En plus vous apporterez à votre corps des produits nutritionnellement plus intéressant qu’un produit sucré. Un morceau de pain et 2 carrés de chocolat seront également nutritionnellement plus intéressantes qu’un biscuit industriel au chocolat et surtout plus rassasiant. 
  • Limiter les produits industriels qui sont souvent trop sucrés et favorisent l’appétence pour le goût sucré. Regarder la liste des ingrédients : vérifier que le sucre ne soit pas le premier ingrédient, et qu’il soit absent totalement des produits ne devant pas en contenir (produits salés notamment…). Attention le sucre est présent sous de nombreuses appellations : glucose, sirop de fructose sirop de glucose, dextrose, maltodextrine, sirop de maïs, sirop d’amidon, amidon modifié, mélasse, extrait de malt d’orge… 

Le sucre complet est-il meilleur que le sucre blanc ? 

Le sucre complet n’est pas raffiné, c’est-à-dire qu’il contient encore quelques vitamines et minéraux. Cependant les quantités sont infimes et la quantité que l’on met dans un gâteau, rapportée à une part ne permet pas d’apporter des vitamines et minéraux. C’est la raison pour laquelle le sucre ajouté est appelé calorie vide car il apporte uniquement une valeur énergétique sans ajout nutritionnel. 

Le sucre complet a cependant un index glycémique plus bas de par sa présente de minéraux, et a un goût plus prononcé ce qui permet d’en réduire la quantité. 

Sinon, il reste du sucre qu’il faut consommer pour le plaisir et limiter aux occasions particulières. 

Quels sucres utiliser ? 

Le plus important est de varier : 

  • Les fruits : bananes, dattes, pommes 
  • Les sucres : complet, de fleur de coco, cassonade… 
  • Le miel, sirop d’érable 

Le sirop d’agave est peu intéressant car composé en majorité de fructose. 

Vous pouvez également ajouter des épices dans vos gâteaux par exemple pour augmenter le goût et limiter le sucre. 

Le fructose est-il mauvais pour la santé ? 

En cas d’excès notamment liés à une consommation excessive de jus de fruits, de boissons sucrées ou de sodas, suivis par les produits transformés par l’industrie agroalimentaire (glaces, viennoiseries, gâteaux, céréales petit déjeuner…) il sera transformé en graisse (triglycérides) par le foie qui vont se retrouver dans le sang ou en excès dans le foie (responsable de la maladie du foie gras) ou encore il peut être responsable d’une diminution de la sensibilité à l’insuline.  

Comme tout, il s’agît encore une fois d’une question de quantité. 

Faut-il utiliser des édulcorants ? 

Ce sont des substances dotées d’un pouvoir sucrant et d’une valeur énergétique faible. Ils peuvent être : 

  • Obtenus chimiquement, ce sont les édulcorants de synthèse : aspartame, saccharine 
  • Obtenus à partir des végétaux, ce sont les édulcorants d’origine naturelle : sorbitol, mannitol…

De manière générale les édulcorants sont à limiter car : 

  • Une consommation excessive est responsable d’inconfort et de troubles digestifs
  • Ils entretiennent une habitude au goût sucré, et joue sur le phénomène « d’appel du sucre » appelé par certains « l’addiction au sucre » 
  • Ils trompent votre cerveau qui ressent une saveur sucrée, votre pancréas sécrète de l’insuline mais en l’absence de glucose cela entraine une hypoglycémie puis une sensation de faim : à long terme cela favorise donc la prise alimentaire. 
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