Cela fait 13 ans que ce site existe. Cela fait donc 13 ans que je vous parle souvent de l’indice glycémique. C’est une notion qui est très importante quand on fait un tant soi peu attention à sa santé et à ce que l’on avale. Je ne me suis jamais attachée au calories d’un aliment, par contre, son IG est plus qu’important pour moi. C’est pourquoi j’essaie constemment d’avoir un impact dessus à travers les ingrédients que j’utilise.
Mais que signifie-t-il exactement ? En termes simples, l’indice glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment contenant des glucides augmente le taux de sucre dans le sang après sa consommation.
Le concept de l’indice glycémique
Imaginons que votre corps soit une voiture. Lorsque vous mangez des glucides, c’est un peu comme mettre du carburant dans le réservoir. L’indice glycémique nous indique à quelle vitesse ce carburant est transformé en énergie.
Si vous mangez un aliment avec un IG élevé, c’est comme si vous mettiez un carburant qui fait démarrer la voiture très rapidement, mais qui peut s’épuiser tout aussi vite. À l’inverse, un aliment avec un IG bas fonctionne comme un carburant plus lent à brûler, fournissant une énergie plus stable et prolongée.
Les catégories d’indices glycémiques
Les aliments sont classés selon leur indice glycémique :
- IG bas (moins de 55) : Ces aliments augmentent lentement le taux de sucre dans le sang. Par exemple, les légumes, les légumineuses, le riz basmati ou encore les fruits frais. Ils fournissent de l’énergie de façon plus durable.
- IG modéré (56 à 69) : Les aliments de cette catégorie, comme le pain complet ou les pâtes al dente, provoquent une élévation plus modérée du sucre dans le sang. Ils offrent un compromis entre énergie rapide et durable.
- IG élevé (70 et plus) : Ces aliments sont rapidement transformés en sucre dans le sang. On les trouve dans des produits comme le pain blanc, les pâtisseries ou encore les céréales sucrées. Ils peuvent provoquer un pic rapide de sucre dans le sang suivi d’une chute tout aussi rapide.
Comment l’indice glycémique est-il calculé ?
C’est très simple à comprendre : l’indice glycémique est mesuré en comparant l’augmentation du sucre dans le sang après avoir mangé un aliment donné avec l’augmentation de la glycémie après avoir mangé une portion de glucose pur (qui a un IG de 100). Si un aliment a un IG de 50, cela signifie qu’il élève la glycémie à la moitié de la vitesse du glucose pur.
Pourquoi est-ce important ?
Les bénéfices
Comprendre l’indice glycémique peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment pour les personnes cherchant à gérer leur poids, ou celles atteintes de diabète. En effet, un IG élevé peut entraîner une élévation rapide de la glycémie, ce qui peut provoquer une sensation de fatigue ou de faim peu de temps après un repas. À l’inverse, un IG bas favorise une énergie plus constante.
C’est également très important si vous voulez éviter les coups de fatigue après un repas. Vous savez, cette irrémédiable envie de dormir après un repas ?
Exemple concret
Pour mieux comprendre le concept, je crois qu’il est préférable de prendre un exemple concret avec 2 repas pour illustrer cela.
Le premier : un petit-déjeuner avec des céréales sucrées et un verre de jus d’orange. Ces aliments ont un IG élevé, donc vous allez probablement ressentir une énergie rapide, mais elle sera suivie par une chute de sucre dans le sang, vous donnant ainsi une sensation de fatigue.
Le second repas : un petit-déjeuner avec un bol de flocons d’avoine, des fruits frais et des noix. L’IG de ce repas est beaucoup plus bas. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps, avec une énergie qui se libère plus lentement et qui reste stable pendant plusieurs heures.
L’indice glycémique et le diabète
Le diabète est une maladie qui rend difficile pour le corps de gérer le sucre dans le sang. Cela se produit lorsque le corps ne produit pas suffisamment d’insuline ou quand l’insuline ne fonctionne pas bien. Les aliments avec un indice glycémique (IG) élevé provoquent une augmentation rapide du sucre dans le sang, ce qui peut être difficile à contrôler pour les personnes diabétiques.
En revanche, les aliments avec un IG bas augmentent le sucre dans le sang lentement et de manière plus stable. Cela permet aux diabétiques de mieux réguler leur glycémie et d’éviter les pics de sucre, ce qui aide à mieux gérer la maladie.
Calories vs Indice glycémique : Comment ça joue sur la perte de poids ?
Les calories et l’indice glycémique (IG) sont deux choses différentes, mais toutes deux importantes si tu cherches à perdre du poids. Les calories, c’est l’énergie que ton corps reçoit des aliments. Si tu en consommes trop par rapport à ce que tu utilises, tu peux prendre du poids.
L’indice glycémique, lui, mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente ton taux de sucre dans le sang. Les aliments à haut IG (comme les bonbons ou les pommes de terre) provoquent un pic de sucre rapide, ce qui peut te donner faim plus vite et favoriser le stockage des graisses. En revanche, les aliments à bas IG (comme les légumes ou les légumineuses) augmentent le sucre plus lentement, ce qui t’aide à te sentir rassasié plus longtemps, à éviter les fringales et à mieux gérer ton poids.
Donc, pour perdre du poids, il est important de ne pas seulement compter les calories, mais aussi de privilégier les aliments à bas IG. Cela t’aidera à contrôler ton appétit et à maintenir une énergie stable sans risquer de stocker des graisses.