On le sait toutes : entre le boulot, la cuisine, les enfants et le quotidien à mille à l’heure, trouver une heure pour aller à la salle de sport relève parfois du miracle. Mais pas question d’abandonner l’idée de se sentir tonique et forte ! Parce qu’il faut aussi admettre une chose, c’est souvent une question de priorité. Si vous passé 20 minutes sur les réseaux sociaux, vous pouvez aussi dédier ce temps à vous faire du bien physiquement ! Voilà pourquoi j’adore ce type de petit circuit qui m’aide à me dépenser un peu quand le temps me manque.
Si vous avez aimé mon circuit global voici sa petite soeur : un enchaînement spécial « haut du corps ». L’objectif ? Raffermir les bras (bye bye l’effet « chauve-souris »), redresser la posture et tonifier les épaules et le dos. Le tout en moins de 15 minutes, sans matériel (ou presque), et directement dans votre salon.
On enfile ses baskets, on met sa playlist préférée, et c’est parti !
Le circuit : 6 exercices, 30 secondes chacun
Essayez d’effectuer ce circuit 3 fois, avec 1 minute de repos entre chaque tour. Si vous vous sentez en forme, réduisez les temps de repos et ajoutez autant de tours que vous le souhaitez.
1. Les pompes sur les genoux (Le classique incontournable)
Rien de tel pour travailler les pectoraux et les bras. Si c’est trop dur, ne descendez qu’à moitié. L’important est de garder les abdos serrés.
Le mouvement : En appui sur les mains et les genoux, descendez la poitrine vers le sol en gardant le dos bien droit (ne cambrez pas !). Repoussez le sol pour remonter.
2. Les dips sur chaise (Pour des bras fermes)
C’est l’exercice magique pour cibler les triceps, l’arrière du bras. Gardez le dos bien proche de la chaise tout au long du mouvement.
Le mouvement : Dos à une chaise stable (ou un rebord de canapé), posez vos mains sur le bord de l’assise. Jambes fléchies devant vous, descendez vos fesses vers le sol en pliant les coudes, puis remontez à la force des bras.
3. Le « W » au mur (Pour une posture de reine)
Idéal après une journée passée devant l’ordinateur pour ouvrir la poitrine et renforcer le dos. Veillez à ce que vos coudes et vos poignets restent bien en contact avec le mur.
Le mouvement : Plaquez votre dos et vos bras contre un mur, les bras en forme de « W ». Faites glisser vos mains vers le haut pour former un « V », puis redescendez en serrant les omoplates.
4. La planche « Commando » (Pour les épaules et les abdos)
Un exercice dynamique qui fait monter un peu le cardio ! Essayez de bouger les hanches le moins possible, tout se passe dans le gainage.
Le mouvement : Commencez en position de planche sur les avant-bras. Passez sur la main droite, puis sur la main gauche pour vous retrouver bras tendus. Redescendez ensuite sur l’avant-bras droit, puis le gauche.
5. Le tirage « Papillon » au sol (Pour un dos tonique)
Parfait pour renforcer les muscles profonds du dos sans aucun matériel. Ne cherchez pas à monter le buste trop haut, gardez la nuque longue pour ne pas vous pincer le cou.
Le mouvement : Allongez-vous sur le ventre, regard vers le sol. Décollez légèrement le buste et les bras. Tendez les bras devant vous, puis ramenez les coudes vers vos côtes en serrant fort les omoplates, comme si vous tiriez une corde.
6. Boxe dans le vide (Le défouloir de fin)
On termine en libérant les tensions ! Mettez-y de l’énergie et de la vitesse pour brûler les dernières calories ! Et surtout pour évacuer le stress de la journée et toutes les tensions uccumulées.
Le mouvement : Debout, genoux souples, donnez des coups de poing rapides devant vous à hauteur d’épaules. Engagez bien les abdos à chaque mouvement.
En bref…
Comme je vous le dis souvent pour la cuisine, la régularité est la clé. Faire ces 6 petits exercices deux fois par semaine aura beaucoup plus d’impact que de faire une séance de 2 heures une fois par mois.
Prendre soin de son corps, c’est aussi prendre soin de son moral. Alors, on s’y met demain matin ?
N’oubliez pas de bien vous hydrater après votre séance et, pourquoi pas, de vous récompenser avec un petit encas sain fait maison !