Les protéines végétales : un vrai plus pour une alimentation saine et équilibrée
On va commencer par la base, c’est quoi les protéines ?
Les protéines sont des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de notre corps. Elles jouent un rôle crucial dans la construction des muscles, la réparation des tissus, et le bon fonctionnement du système immunitaire. Si les protéines animales sont souvent mises en avant pour leur richesse nutritionnelle, les protéines végétales sont de plus en plus plébiscitées, notamment quand on est vegan ou végétarien. Ceci dit, beaucoup de personnes sensibilisées à l’environnement ou voulant avoir un mode de vie plus sain, se tournent également vers les protéines végétales en complément des protéines animales.
Mais quelle est la différence entre protéines animales et protéines végétales
Les protéines animales sont complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels dont notre corps a besoin, que ce soit dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers.
Les protéines végétales, quant à elles, sont généralement incomplètes, sauf quelques exceptions, comme le quinoa et les graines de chanvre. Cela signifie qu’elles ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels en proportions suffisantes. Cependant, en combinant différentes sources de protéines végétales au cours de la journée, il est tout à fait possible de satisfaire les besoins en acides aminés.
6 sources de protéines végétales faciles à trouver ?
Voici six aliments riches en protéines végétales que vous pouvez facilement intégrer dans votre alimentation quotidienne :
- Les lentilles
- Le tofu
- Les pois chiches
- Les graines de chia
- Le quinoa
Les lentilles
Elles sont l’une des meilleures sources de protéines végétales. Pour 100 g de lentilles cuites, on trouve environ 9 g de protéines. En plus d’être riches en fibres, elles se marient parfaitement avec des céréales pour obtenir un plat complet en acides aminés.
Une recette avec des lentilles ? Je vous propose une délicieuse salade automnale aux lentilles.
Le tofu
Produit à partir de lait de soja, le tofu est une excellente source de protéines pour les régimes végétariens et végétaliens. 100 g de tofu contiennent environ 8 g de protéines. Son goût neutre permet de l’intégrer à une grande variété de plats, sucrés comme salés.
Une recette ? Il va falloir tester le tofu au lait de coco.
Les pois chiches
Très populaires dans la cuisine méditerranéenne et orientale, les pois chiches apportent environ 7 g de protéines pour 100 g cuits. Ils sont parfaits pour préparer des houmous, des salades, ou des plats mijotés.
Des recettes avec des pois chiches ? Vous pouvez évidemment réaliser l’indétrônable houmous, mais aussi les utiliser dans un gâteau au chocolat. Ou bien dans un curry.
Les graines de chia
Ces petites graines sont un concentré de nutriments. En plus de leur apport en fibres et en oméga-3, elles offrent 17 g de protéines pour 100 g. Vous pouvez les ajouter à des smoothies, des yaourts ou des puddings. Envie de tester ? Voici la recette parfaite, le chia pudding au chocolat, sans sucre ajouté.
Le quinoa
Le quinoa est une exception parmi les protéines végétales, car il contient tous les acides aminés essentiels. 100 g de quinoa cuit fournissent environ 4 g de protéines. C’est une excellente alternative aux céréales classiques comme le riz ou les pâtes.
Retrouvez des recettes sur le site, comme ce taboulé au quinoa
Les noix et graines
Les amandes, les noix, les graines de tournesol et de courge sont également riches en protéines. Par exemple, 100 g d’amandes contiennent environ 21 g de protéines. Ces en-cas peuvent être facilement incorporés dans des salades ou consommés tels quels pour un apport énergétique rapide. Vous pouvez préparer en avance des petites boites à emporter pour les goûter lorsque vous êtes à l’extérieur. Quand je n’ai pas de boîte, je fais des petits mélanges avec mes noix ou mes amandes que je stocke dans des bocaux à confiture. C’est hyper pratique pour les emporter au bureau ou pour des pique-nique.
Comment intégrer les protéines végétales tout au long de la journée ?
Il est important de varier les sources de protéines végétales pour bénéficier de tous les acides aminés essentiels et des autres nutriments qu’elles apportent (fibres, vitamines, minéraux). alors, je vous livre ici quelques astuces pour enrichir facilement votre alimentation quotidienne en protéines végétales.
1. Commencez la journée avec des graines : ajoutez des graines de chia ou de lin dans vos smoothies, yaourts ou céréales du petit-déjeuner. Elles apporteront non seulement des protéines, mais aussi des oméga-3 et des fibres, pour un effet rassasiant.
2. Préparez des salades complètes : combinez des légumes frais avec des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou le quinoa pour obtenir un repas équilibré et riche en protéines.
3. Adoptez le tofu ou le tempeh : ces deux substituts de viande à base de soja sont parfaits pour des plats sautés, des currys ou même des grillades. Marinés avec des épices, ils deviennent très savoureux et fournissent une bonne dose de protéines.
4. Snacks intelligents : optez pour des en-cas riches en protéines comme les noix, les amandes ou les barres énergétiques à base de fruits secs et de graines.
5. Privilégiez les soupes riches en protéines : préparez des soupes à base de légumineuses comme des soupes de lentilles, de pois cassés ou de pois chiches. Elles sont faciles à préparer et se conservent bien, idéales pour un repas rapide.
En bref…
Adopter les protéines végétales dans son régime alimentaire présente de nombreux avantages. En plus d’être bonnes pour la santé, elles sont aussi bénéfiques pour l’environnement, nécessitant moins de ressources pour leur production que les protéines animales. Que vous soyez végétarien, végétalien ou simplement soucieux de varier vos sources de protéines, intégrer des protéines végétales dans vos repas est une excellente idée pour une alimentation équilibrée, durable, et pleine de saveurs.
