10 aliments à indice glycémique bas, une liste de base pour intégrer des aliments à IG bas. Indice glycémique par ci ou par là… Si vous faites un tant soit peu attention à votre alimentation, vous avez dû entendre ces 2 mots régulièrement. Je vous en parle souvent dans mes recettes et reviens constamment sur sa signification. Encore une fois, je vais vous faire un petit rappel. Mais le but de cet article, c’est surtout de faire le focus sur 10 aliments à indice glycémique bas, assez facile à trouver.
Pourquoi ? Parce qu’il est selon moi, primordial d’intégrer ces aliments dans votre alimentation au quotidien. Evidemment, cela ne veut pas dire de ne manger que cela. En réalité, cela signifie plutôt de les intégrer dans votre alimentation. Si je devais vous donner un exemple tout simple, je prendrai la poudre d’amande. L’amande présente un IG très faible. Et bien lorsque vous préparez un gâteau, remplacez la moitié de la farine par de la poudre d’amande. Cela permettra de réduire l’IG de votre gâteau ! C’est simple et efficace.
Qu’est-ce que l’indice glycémique (IG) ?
L’indice glycémique mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente le taux de sucre dans le sang. Un IG élevé provoque une hausse rapide de la glycémie. Conséquence ? Cela peut entraîner des pics d’énergie suivis de coups de fatigue. Un IG bas, en revanche, permet une libération lente du glucose dans le sang, favorisant une énergie stable et une meilleure gestion de la faim.
10 aliments incontournables à indice glycémique bas
Pour optimiser sa santé, il est conseillé de privilégier des aliments à IG bas ou moyen. Ces aliments permettent de maintenir une glycémie stable. Cela permet de réduire les risques de diabète de type 2 et les fringales. Ils favorisent aussi la satiété, aidant à contrôler le poids. Maintenant que vous êtes convaincu, voici une liste de 10 aliments à Indice Glycémique bas faciles à intégrer dans votre quotidien !
1 – Les flocons d’avoine (IG : 55)
Les flocons d’avoine sont un incontournable du petit-déjeuner sain. Ils ont un IG modéré mais apportent une énergie durable. L’avoine est riche en fibres, favorisant une bonne digestion et aidant à réduire le cholestérol. Astuce : optez pour des flocons d’avoine non transformés pour un IG encore plus bas.
Exemple : Les biscuits avoine & amande sans sucre ajouté
2 – Les lentilles (IG : 30)
Les lentilles sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Elles sont parfaites pour les salades, les soupes, ou en accompagnement. Grâce à leur IG bas, elles aident à stabiliser la glycémie tout en étant rassasiantes. Petit plus : elles sont aussi riches en fer.
Exemple : Le curry de lentilles
3 – Le quinoa (IG : 53)
Le quinoa est une céréale sans gluten, idéale pour remplacer le riz ou les pâtes. Il contient des protéines complètes, ce qui en fait une option nutritive pour les végétariens et les végans. Son IG bas en fait un aliment parfait pour maintenir l’énergie tout au long de la journée.
Exemple : le taboulé au quinoa
4 – La patate douce (IG : 50)
Qui n’aime pas les patates douces ? En plus d’être délicieuses, elles sont riches en bêta-carotène et en vitamine C. Contrairement aux pommes de terre ordinaires, leur IG bas aide à éviter les pics de sucre dans le sang. Variez les plaisirs en les cuisinant en purée, rôties ou en frites au four.
Exemple : Le cookie moelleux à la patate douce
5 – Les pois chiches (IG : 28)
Les pois chiches sont souvent la star des salades et des houmous. Ils sont riches en fibres, en protéines et en fer. Grâce à leur IG très bas, ils procurent une énergie durable tout en améliorant la digestion. Ajoutez-les dans vos soupes ou salades pour une touche gourmande et nourrissante.
Exemple : Les pois-chiches à la forestière ou l’ultra fondant protéiné au chocolat
6 – Les pommes (IG : 39)
Une pomme par jour… vous connaissez la suite. Les pommes sont riches en fibres, en particulier la pectine, qui aide à réguler le taux de sucre dans le sang. Avec leur IG bas, elles sont une collation parfaite pour éviter les fringales sucrées. Prenez-les avec la peau pour maximiser les bienfaits.
Exemple : Le cake pomme cannelle
7 – Les amandes (IG : 15)
Les amandes sont un en-cas idéal pour combler une petite faim. Riches en protéines, fibres, et bonnes graisses, elles aident à stabiliser la glycémie. Leur faible IG en fait un allié parfait pour une collation entre les repas. Une poignée suffit pour se sentir rassasié.
8 – Les carottes (IG : 35 crues, 85 cuites)
Les carottes sont un légume polyvalent. Cru, leur IG est bas et elles sont une source fantastique de vitamine A et de fibres. Toutefois, attention à l’IG des carottes cuites, qui grimpe avec la cuisson. Préférez-les crues en salade ou en bâtonnets pour une collation légère.
Exemple : les galettes poireaux et carotte
9 – Les myrtilles (IG : 53)
Les myrtilles sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi riches en antioxydants, aidant à combattre les radicaux libres. Leur IG modéré en fait un fruit parfait pour les smoothies ou à ajouter dans vos céréales du matin. Leur teneur en fibres aide à réguler le taux de sucre.
10 – L’orge (IG : 28)
L’orge est une céréale peu connue, mais elle mérite une place dans votre cuisine. Son IG très bas en fait une alternative idéale au riz ou au couscous. De plus, l’orge est riche en fibres solubles, ce qui aide à ralentir la digestion et à maintenir une glycémie stable.
Pourquoi privilégier les aliments à indice glycémique bas ?
Vous n’êtes pas obligé d’intégrer l’ensemble des 10 aliments à indice glycémique bas. Mais si vous arrivez à en utiliser quelques régulièrement, c’est déjà une bonne chose. Choisir des aliments à IG bas vous aide à maintenir votre glycémie stable, ce qui a de nombreux bienfaits sur la santé. Cela réduit les pics de faim, améliore la gestion du poids et diminue le risque de maladies métaboliques. En adoptant une alimentation riche en aliments à IG bas, vous pouvez améliorer votre niveau d’énergie et votre bien-être général.
Comment intégrer ces 10 aliments à indice glycémique bas au quotidien ?
Il est plus facile qu’il n’y paraît d’intégrer ces aliments dans votre alimentation. Et comme je vous le disais plus haut, vous n’êtes pas dans l’obligation d’utiliser ses 10 aliments à indice glycémique bas. Pour ma part, j’utilise peu l’orge mais énormément l’amande, la pomme ou les pois-chiche par exemple. Au petit-déjeuner, optez pour des flocons d’avoine avec des myrtilles. Pour le déjeuner, une salade de quinoa et pois chiches est un choix nourrissant. Les dîners peuvent inclure des patates douces rôties accompagnées de lentilles . Les pommes et les amandes sont parfaites pour des en-cas sains et en plus, ils sont facile à transporter.
En bref…
En adoptant ces 10 aliments à indice glycémique bas dans votre alimentation, vous contribuerez à stabiliser votre glycémie, à améliorer votre digestion, et à éviter les coups de fatigue. En plus, ils sont tous faciles à trouver et à intégrer à vos recettes du quotidien. Alors, pourquoi s’en priver ?