Le manque de temps est souvent la première excuse pour zapper le sport. Pourtant, nul besoin d’une salle sophistiquée ou d’un coach personnel pour rester en forme. Avec seulement quelques minutes par jour et un coin de salon, vous pouvez renforcer vos muscles, améliorer votre posture et libérer le stress. L’avantage ? Ces 6 exercices rapides sont simples, efficaces et s’adaptent à tous les niveaux.
Le sport maison n’est pas une punition, c’est un vrai allié. Il s’intègre dans votre quotidien sans bouleverser votre emploi du temps. Et cerise sur le gâteau, vous n’avez besoin que d’une chaise et d’un peu de motivation. Alors arrêtez de scroller pendant 15 à 20 minutes et concentrez-vous sur vous même plutôt que sur votre téléphone. Cela fera du bien à la fois à votre corps et votre mental !
Si vous êtes débutant.e, commencez tout doucement avec ces 6 exercices rapides et n’hésitez pas à réduire le nombre de geste et/ou de répétitions. L’idée n’est pas de vous blesser ou de vous démotiver, mais de vous aider à vous faire du bien ! Je fais ces exercices depuis de très nombreuses années, et ce sont, à mon sens, les plus simples à réaliser. Avec l’âge, j’ai eu tendance à laisser de côté les exercices trop « violents » pour le corps. Vous en trouverez d’autres très facilement, en regardant des vidéos de coach (certifiés, c’est mieux). D’ailleurs, si vous avez un doute sur la réalisation d’un exo, n’hésitez surtout pas à regarder des vidéos !
Les exercices
Exercice 1 : Les pompes
Un grand classique qui fait travailler bras, épaules, pectoraux et tronc. Placez-vous face au sol, mains légèrement plus larges que les épaules, corps bien droit. Descendez lentement puis poussez pour revenir. Si la version classique est trop difficile, posez les genoux au sol. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions. Simple, mais diablement efficace.
Exercice 2 : Les fentes
Elles sculptent les jambes, raffermissent les fessiers et améliorent l’équilibre. Avancez une jambe, pliez les deux genoux à 90°, puis revenez en position initiale. Alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 10 répétitions de chaque côté. C’est un exercice parfait pour tonifier le bas du corps en douceur.
Exercice 3 : Les squats
Les squats sont incontournables pour renforcer cuisses et fessiers. Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des hanches. Fléchissez les genoux comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise, puis remontez. Gardez le dos droit et les abdos engagés. Faites 3 séries de 15 répétitions. Et pour rendre l’exercice plus amusant, mettez une musique qui vous donne envie de danser.
Exercice 4 : Le gainage
Le gainage est l’allié d’une posture solide et d’un ventre tonique. Placez vos avant-bras au sol, jambes tendues, et maintenez le corps bien droit, sans creuser le dos. Tenez 30 secondes, reposez, et recommencez 3 fois. C’est un exercice discret, parfait même pendant que le dîner mijote.
Exercice 5 : Les dips sur chaise
Installez une chaise stable contre un mur. Asseyez-vous, placez les mains sur le bord, puis avancez les pieds et descendez les fesses vers le sol en pliant les coudes. Remontez doucement. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions. Cet exercice est idéal pour muscler triceps et épaules… sans quitter votre salon. Si l’exercice est trop difficile, réduisez le nombre de répétitions.
Exercice 6 : Les hip thrusts
Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, pieds au sol. Montez les hanches vers le plafond en contractant bien les fessiers, puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 12 répétitions. Cet exercice simple raffermit les fessiers et renforce aussi le bas du dos.
Comment organiser sa séance
Voici une suggestion de durée pour réaliser ces 6 exercices rapides :
- Pompes : 3 séries de 10 à 12 répétitions, avec 30 secondes de repos entre chaque série.
- Fentes : 10 répétitions par jambe, 3 séries, repos de 40 secondes.
- Squats : 3 séries de 15 répétitions, repos de 30 secondes.
- Gainage : 3 fois 30 secondes, repos de 20 secondes.
- Dips sur chaise : 3 séries de 8 à 10 répétitions, repos de 40 secondes.
- Hip thrusts : 3 séries de 12 répétitions, repos de 30 secondes.
En comptant les pauses, vous obtenez une séance de 15 à 20 minutes, idéale quand vous manquez de temps.
Version circuit training de ces 6 exercices rapides
Pour les jours où vous voulez transpirer un peu plus, transformez ces exercices rapides en circuit training. Choisissez 4 mouvements complémentaires et enchaînez-les sans trop de repos :
- Squats (15 répétitions)
- Pompes (10 répétitions)
- Fentes (10 répétitions de chaque jambe)
- Gainage (30 secondes)
Faites une courte pause d’1 minute, puis recommencez le circuit 3 à 4 fois. Résultat : une séance plus intense, de 30 minutes maximum, qui combine renforcement musculaire et cardio.