Article rédigé par Mathilde Meny, Diététicienne nutritionniste sur Lyon.
Les graisses appelées également matières grasses ou encore lipides, font parties des macronutriments avec les protéines et les glucides. La caractéristique principale des lipides est leur apport énergétique car 1g de lipides représente 9 Kcal, c’est le plus énergétique des nutriments.
Ils sont parfois, et en partie, responsables de certaines pathologies comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, le syndrome métabolique… s’ils sont consommés en quantité excessive et/ou mal choisis. Voilà pourquoi il est important de savoir quelles matières grasses choisir car certaines vont avoir un effet protecteur sur la santé.
Quel est le rôle des lipides ?
On distingue :
- Les lipides de réserve : qui constituent ce qu’on appelle le « tissu adipeux » et constitue le réservoir énergétique de notre organisme mais représente également un isolant thermique qui protège nos organes, participe au maintien de la température corporelle…
Le pourcentage de masse grasse varie selon le sexe (les hommes en ont moins que les femmes), l’activité physique, les facteurs génétiques, l’alimentation…
- Les lipides de structure qui composent les membranes de nos cellules c’est dans cette catégorie que l’on retrouve le cholestérol par exemple.
- Les lipides fonctionnels : permettent l’absorption des vitamines A, D, E, K, sont précurseurs d’hormones, participent à la prévention de certaines pathologies (maladies cardiovasculaires, cancers, maladies inflammatoires…).
Comment classe-t-on les lipides ?
En alimentation il existe principalement 2 grandes catégories :
- Les graisses cachées : contenues dans les aliments ce qui les rend plus difficiles à identifier. On les retrouve dans les viandes grasses, les poissons gras, les fromages, les plats cuisinés, les sauces, les pâtisseries, les desserts lactés, les gâteaux…)
- Les graisses visibles : ce sont celles que l’on ajoute volontairement dans nos plats et nos préparations. C’est le cas par exemple des huiles, du beurre, de la crème, de la margarine…
Au-delà de cette répartition, on entend parler de « bonnes graisses » et de « mauvaises graisses » même s’il s’agît d’un abus de langage, il est vrai que certaines graisses seront de meilleures qualités.
Les acides gras : les composants des lipides
Les acides gras saturés sont les lipides « à limiter » car ils seraient pourvoyeurs de maladies cardiovasculaires même s’ils ne sont pas tous égaux entre eux.
On les retrouve dans : le beurre, crème, l’huile de coco, saindoux, huile de palme.
Faut-il préférer l’huile de coco au beurre ? Oui car ces acides gras sont plus courts et seraient moins athérogènes (c’est-à-dire susceptibles de boucher nos artères) que ceux contenus dans le beurre. Cependant, cette huile reste en majorité composée d’acides gras saturés il faut donc en limiter sa consommation.
1 – Les acides gras mono-insaturés
sont principalement représentés dans notre alimentation par l’huile d’olive (appelée acide oléique). Ces acides gras seraient protecteurs au niveau cardiovasculaire car ils diminueraient la fraction de LDL cholestérol (appelé mauvais cholestérol). Leur consommation est à favoriser.
L’huile d’olive résiste à la cuisson elle est donc intéressante à utiliser à la fois en assaisonnement mais aussi dans les pâtisseries, les plats chauds, les tartes, les cakes…
2 – Les acides gras poly-insaturés.
Ce sont les fameux oméga 6 et oméga 3 dont on entend beaucoup parler. Ils sont dits essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent être apportés par l’alimentation.
- Les oméga 6 ont de nombreuses fonctions : reproductrice, plaquettaire, dans la peau, dans le système immunitaire… Les sources alimentaires sont : l’huile de pépins de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de noix, l’huile de germe de maïs, l’huile de germe de blé, l’huile de soja ET les produits industriels
- Les oméga 3 ont un rôle dans la vision, le système nerveux, le développement du cerveau…
On les retrouve dans certaines huiles notamment l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de lin, l’huile de cameline, dans les poissons gras (saumon, hareng, sardines, maquereaux…). Dans certaines fruits oléagineux et graines (graines de chia, graines de lin, noix). Dans les œufs ou les volailles labélisés bleu blanc cœur.
L’excès d’oméga 6 augmenteraient l’inflammation à l’inverse des oméga 3 qui seraient anti-inflammatoires. C’est pourquoi le rapport oméga 6 / oméga 3 doit être autour de 5 pour avoir un bon équilibre, aujourd’hui il est à 12 dans la population française. Il est donc important de réduire nos sources d’oméga 6 très (trop) présents au quotidien et d’augmenter notre consommation d’oméga 3 encore insuffisante.
3 – Les acides gras trans
Dernière catégorie, ils sont à limiter. Ils existent peu dans la nature et sont principalement utilisés dans l’industrie agro-alimentaire. Ils n’ont pas de rôle physiologique connu.
Ils sont issus de réactions d’hydrogénation (c’est-à-dire qu’ils sont modifiés par les industriels) et servent :
- D’agent de texture pour rendre les aliments + fermes
- De conservateur : évitent le rancissement
- De désodorisants dans certaines huiles de poisson.
On les retrouve dans de nombreux produits notamment margarine et plats transformés / préparés.
Ils augmentent le cholestérol dans le sang et sont impliqués dans les MCV.
Ils augmentent le cholestérol dans le sang et sont impliqués dans les MCV.
En pratique
Quelle matière grasse j’utilise ?
Aucune huile n’a la composition idéale, il faut tout simplement varier pour bénéficier des avantages nutritionnelles de chaque huile. Les recommandations actuelles étant :
- de l’huile de colza pour l’assaisonnement (pouvant être complétée par l’huile de cameline ou huile de lin).
- de l’huile d’olive : en cuisson et en assaisonnement.
- du beurre, de la crème (fraîche ou végétale) : occasionnellement ajoutés après cuisson.
- de l’huile de coco, huile d’olive pour la pâtisserie.
Comment les conserver ?
Les huiles riches en oméga 3 sont fragiles notamment lin, noix, cameline, colza : on ne les chauffe pas, on choisit un récipient en verre et opaque car elles sont sensibles à la lumière et on les conserve au frais après ouverture.
Comment les choisir ?
Une huile sans dépôt est une huile raffinée. Les industriels utilisent ces procédés pour enlever les impuretés, supprimer la couleur, rendre l’huile neutre et stable pour qu’elle plaise au plus grand nombre et qu’elle soit utilisée au maximum.
Une huile non raffinée conserve ses antioxydants, ses phospholipides, ses vitamines et ne comporte pas d’acides gras TRANS.
Comment la reconnaître ? Elle est colorée, a plus de goût et contient souvent un dépôt. Choisir la mention huile pressée à froid qui n’est jamais raffinée et non chauffée à + de 50 degrés. Il faut les privilégier.