Depuis quelques années, les farines sans gluten ont envahi nos placards. Farine de riz, de sarrasin, de pois chiches… Elles promettent légèreté, digestion facile et bienfaits. Mais faut-il vraiment abandonner la farine de blé ? Et surtout, comment bien les utiliser en pâtisserie sans ruiner la texture ou le goût de tes gâteaux ?
Aujourd’hui, je te propose d’y voir plus clair. Parce que oui, choisir la bonne farine, c’est un peu comme choisir un bon chocolat : ça change tout à la recette, mais aussi à ton bien-être.
Les farines sans gluten : meilleures pour la santé ?
D’abord, petit rappel : à moins d’être intolérant au gluten (maladie cœliaque) ou très sensible, la farine de blé n’est pas un poison. Il est vrai que le blé a été fortemment modifié ces dernières décennies, pour le rendre plus résistant et plus riche e gluten. Mais il existe des farines dont le blé est sain et non modifié. Ceci dit, varier tes farines, c’est apporter plus de nutriments différents à ton corps et réduire la quantité de gluten consommée, ce qui peut alléger la digestion.
Certaines farines sans gluten sont riches en fibres, en protéines végétales, en minéraux ou en vitamines B. Et ça, c’est un vrai plus pour ton organisme, surtout si tu les combines et que tu ne te limites pas à la farine de riz blanche, souvent pauvre en nutriments.
Comparatif nutritionnel des farines sans gluten
1. Farine de riz
✅ Goût neutre, idéale pour remplacer la farine blanche.
✅ IG assez élevé (75), donc attention si tu surveilles ta glycémie.
✅ Peu de fibres et de protéines.
2. Farine de sarrasin
✅ Riche en magnésium et en antioxydants.
✅ Goût prononcé, parfait pour pancakes, crêpes, financiers.
✅ IG modéré (50-55), plus rassasiant que la farine de riz.
3. Farine de millet
✅ Goût doux et léger, légèrement sucré.
✅ Bonne source de minéraux (phosphore, magnésium).
✅ IG modéré (50-55).
4. Farine de pois chiches
✅ Excellente source de protéines végétales et de fibres.
✅ Goût typé mais discret dans les recettes chocolatées ou épicées.
✅ IG bas (35), parfait pour limiter les pics de glycémie.
5. Farine d’amande
✅ Très riche en protéines et en bons acides gras.
✅ Apporte moelleux et gourmandise aux gâteaux.
✅ IG bas (20-25), idéale pour les régimes à IG bas ou keto.
Comment les utiliser en pâtisserie ?
✔ Mélange toujours plusieurs farines pour un meilleur résultat : par exemple, farine de riz + sarrasin ou pois chiches + riz + millet.
✔ Ajoute un liant (psyllium, gomme xanthane ou fécule de maïs/pomme de terre) pour améliorer la texture.
✔ Dose progressivement : commence par remplacer 20 à 30 % de la farine de blé par une farine sans gluten si tu découvres.
✔ Adapte la quantité de liquide, car certaines farines (pois chiches, amande) absorbent plus d’eau.
Quels desserts réaliser avec ces farines ?
- Cookies et brownies : farine de pois chiches ou d’amande
- Pancakes et crêpes : sarrasin, millet, riz
- Cakes et muffins : mélange riz + sarrasin + fécule
- Financiers et biscuits : farine d’amande ou mélange riz/amande
Quelques recettes
Atouts nutritionnels
En choisissant des farines sans gluten, tu apportes à tes desserts plus de fibres et de protéines, ce qui les rend plus satiétants et meilleurs pour la santé. Elles contiennent également des minéraux essentiels, comme le magnésium ou le phosphore, qui soutiennent ton énergie et ton moral. Et surtout, elles te permettent de varier tes apports au quotidien, un vrai secret pour une alimentation équilibrée et joyeuse.