Un smoothie, c’est frais, délicieux et rapide à préparer. Mais peut-on en faire une boisson riche en protéines sans utiliser de poudre ? Absolument ! Avec les bons ingrédients, il devient un encas équilibré et parfait pour le sport ou un petit-déjeuner rassasiant. Découvrons ensemble comment composer un smoothie protéiné et sain en misant sur des ingrédients naturels.
Alors attention, je ne dis pas que l’ajout de protéines en poudre n’est pas bon. C’est comme pour tout, il y a de bons et de mauvais produits. Il est tout simplement important de vérifier la qualité des produits achetés. L’objectif de cet article, c’est simplement de vous montrer que vous pouvez aussi réaliser des smoothies protéinés sans forcément faire appel à des protéines en poudre.
Qu’est-ce qu’un smoothie ?
Un smoothie, c’est un mélange onctueux de fruits, légumes et liquides, mixé pour obtenir une texture douce et facile à boire. Contrairement aux jus, il conserve les fibres des ingrédients, ce qui apporte plus de satiété et de bienfaits pour la digestion.
L’avantage du smoothie, c’est qu’on peut l’adapter à toutes les envies et aux saisons. Il peut être énergisant, rafraîchissant, ou encore riche en protéines naturelles pour soutenir les muscles après une séance de sport. L’essentiel, c’est de choisir les bons ingrédients pour un équilibre parfait entre saveur et nutrition.
Les bases d’un smoothie équilibré
Un smoothie sain doit contenir plusieurs éléments pour être nourrissant et bien dosé. Voici les ingrédients essentiels et leurs alternatives :
- Une base liquide : lait (végétal ou animal), eau, jus de fruits frais, eau de coco…
- Des fruits et légumes : banane pour l’onctuosité, baies pour les antioxydants, épinards pour les vitamines, carottes pour le bêta-carotène.
- Une source de protéines naturelles : c’est ici que tout se joue pour un smoothie protéiné sans poudre !
Quelles sources de protéines naturelles ajouter ?
Pour enrichir un smoothie en protéines, il existe plusieurs options, toutes 100 % naturelles et sans additif. Je vous différentes options ici, à vous d’adapter en fonction de vos goûts, de votre régime alimentaire ou de ce que vous avez dans vos placards.
1. Les laitages et alternatives végétales
Les produits laitiers sont naturellement riches en protéines et apportent une texture crémeuse :
- Yaourt grec (10 g de protéines pour 100 g)
- Skyr (10 g de protéines pour 100 g)
- Fromage blanc (8 g de protéines pour 100 g)
- Lait de vache (3 g de protéines pour 100 ml)
Si tu préfères une version végétale, certaines boissons ou yaourts sont aussi moyennement riches en protéines :
- Lait de soja (3 g de protéines pour 100 ml)
- Tofu soyeux (5 g de protéines pour 100 g)
- Yaourt de soja : Environ 4 à 5 g de protéines pour 100 g
2. Les protéines végétales naturelles
Certaines graines et purées d’oléagineux sont de véritables bombes protéinées :
- Beurre de cacahuète (25 g de protéines pour 100 g)
- Beurre d’amande (21 g de protéines pour 100 g)
- Graines de chia (17 g de protéines pour 100 g)
- Graines de chanvre (31 g de protéines pour 100 g)
- Flocons d’avoine (13 g de protéines pour 100 g)
3. Les légumineuses et céréales
Peu de gens y pensent, mais les pois chiches ou les lentilles cuites (8 g de protéines pour 100 g) peuvent être ajoutés à un smoothie pour booster son apport en protéines, sans dénaturer le goût.
Quand boire un smoothie protéiné ?
Si tu fais du sport, le timing est important.
- Avant une séance, un smoothie doit être énergisant mais facile à digérer. Il vaut mieux privilégier les fruits riches en glucides (banane, mangue) avec une source de protéines légères comme le lait de soja ou les graines de chia.
- Après l’effort, le corps a besoin de récupérer. Un smoothie riche en protéines avec yaourt grec, beurre d’amande et flocons d’avoine permet de reconstruire les muscles et d’éviter les fringales.
Recette simple de smoothie protéiné
Voici une recette facile et ultra-nourrissante, idéale après le sport. Si non, il y a aussi aussi la recette du green smoothie juste ici.
Ingrédients :
- 1 banane
- 150 g de yaourt grec
- 200 ml de lait d’amande
- 1 c. à soupe de beurre de cacahuète
- 1 c. à soupe de graines de chia
Préparation :
- Mets tous les ingrédients dans un mixeur.
- Mixe jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Verse dans un verre et déguste !
Conclusion
Un smoothie protéiné et sain, c’est possible sans poudre spéciale. Avec les bons ingrédients naturels, il devient une boisson équilibrée et nourrissante. Que ce soit avec du yaourt grec, du beurre d’amande ou des graines de chia, il y a plein d’options pour enrichir son smoothie en protéines et faire le plein d’énergie. Prêt à tester ta propre version ?