Les protéines sont les briques fondamentales de nos muscles. Elles participent à la construction, la réparation et la récupération après l’effort. Chaque type d’activité sportive sollicite les muscles différemment, d’où l’importance d’adapter sa consommation. Les besoins ne sont pas les mêmes entre une séance de yoga douce et un entraînement intensif de musculation. Alors choisir ses protéines devient primordial.
Bien choisir ses sources de protéines permet d’optimiser ses performances et de préserver sa santé sur le long terme. On consomme trop souvent trop de protéines quand on fait du sport, du fait de mauvaises informations. Alors qu’il est important de bien adapter à la fois le type de protéines et la quantité.
Pour la musculation : choisir ses protéines complètes et de qualité
Les sportifs qui pratiquent la musculation ou les activités de renforcement musculaire ont besoin d’un apport plus élevé en protéines. L’objectif est de favoriser la synthèse musculaire et d’aider le corps à se régénérer après des séances intenses. Les protéines animales comme les œufs, le poulet, le poisson ou les produits laitiers contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la reconstruction musculaire. Il faudra donc bien choisir ses protéines pour cela.Cependant, les protéines végétales peuvent très bien compléter ces apports : pois chiches, lentilles, tofu ou quinoa sont d’excellentes alternatives. L’idéal est de consommer environ 1,6 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour soutenir la croissance musculaire.
Pour les sports d’endurance : des protéines pour la récupération
Les coureurs, cyclistes ou nageurs misent surtout sur leur endurance. Leurs muscles subissent de nombreuses micro-déchirures pendant l’effort. Les protéines interviennent ici pour réparer les tissus et limiter la fatigue. L’accent doit être mis sur les sources faciles à digérer, comme le poisson, les œufs, les légumineuses et les yaourts riches en protéines. Un apport d’environ 1,2 à 1,4 g de protéines par kilo de poids corporel est suffisant pour maintenir une bonne récupération sans alourdir la digestion. Ajouter un peu de glucides complexes après l’effort (riz complet, patate douce, avoine) améliore la recharge énergétique et favorise la synthèse musculaire.
Pour les sports doux : légèreté et équilibre
Dans les pratiques plus calmes comme le yoga, le Pilates ou la marche, les besoins en protéines sont plus modérés. L’objectif n’est pas de développer la masse musculaire, mais de préserver le tonus et la vitalité. Un apport d’environ 1 g de protéines par kilo de poids corporel suffit. Les sources végétales comme les graines, les légumineuses, le quinoa ou les oléagineux sont parfaites. Elles apportent des nutriments essentiels sans alourdir le repas. Un smoothie à base de lait végétal, d’avoine et de graines de chia peut d’ailleurs constituer un excellent encas post-séance.
Adapter ses apports selon son rythme
Le plus important est d’écouter son corps. Si la fatigue s’installe ou que la récupération semble plus lente, un petit ajustement en protéines peut tout changer. Il ne s’agit pas de consommer plus, mais de consommer mieux. Varier les sources, privilégier la qualité et associer protéines, glucides et bons gras permet de soutenir l’effort sans excès. Que l’on cherche à se tonifier, à performer ou simplement à se sentir bien, les protéines restent un allié incontournable de la vitalité.