Aujourd’hui, je te propose un plat simple, parfumé et réconfortant : un riz sauté aux légumes et épices. C’est le genre de recette qu’on adore préparer quand on veut un repas complet, équilibré et rapide, sans sacrifier la gourmandise. Perso, j’adore ce plat que je pourrai manger (presque) tous les jours et que tu peux customiser à volonté.
Un plat qui te veut du bien
D’abord, parlons de l’ingrédient principal : le riz complet. Il est bien plus qu’une simple céréale d’accompagnement. Contrairement au riz blanc, il conserve son son et son germe, ce qui lui apporte des fibres en grande quantité. Ces fibres facilitent la digestion, régulent la glycémie et procurent une sensation de satiété durable. Il contient aussi des vitamines B et des minéraux comme le magnésium, essentiels à la production d’énergie et au bon fonctionnement du système nerveux.
Ensuite, les légumes. Les carottes apportent leur belle couleur orange et surtout leur bêta-carotène, un puissant antioxydant qui se transforme en vitamine A dans l’organisme. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la santé de la peau et de la vision. La courgette, quant à elle, est riche en eau et en fibres douces, parfaites pour la digestion et l’hydratation. Elle contient aussi de la vitamine C et du potassium, de quoi soutenir ton immunité et l’équilibre hydrique de ton corps.
Les oignons et l’ail viennent relever le tout avec leurs arômes puissants et leurs bienfaits santé incontestables. L’ail est reconnu pour ses propriétés antibactériennes et protectrices du système cardiovasculaire, grâce à ses composés soufrés. L’oignon, lui, est riche en antioxydants et en quercétine, un anti-inflammatoire naturel.
Les épices utilisées dans ce plat sont de véritables trésors. Le curcuma est un anti-inflammatoire reconnu, bénéfique pour les articulations et la digestion. Le gingembre, lui, stimule le système digestif et apporte une touche piquante réconfortante. Quant au piment, même en petite quantité, il réchauffe l’organisme et booste le métabolisme, tout en apportant une saveur unique.
Enfin, la touche finale vient de la sauce soja, qui parfume le riz et les légumes tout en apportant des acides aminés essentiels et un goût umami irrésistible. Et l’huile utilisée dans la cuisson participe à l’absorption des vitamines liposolubles, tout en apportant de la douceur et du liant au plat.
Du riz sauté pour un plat complet
Avec ce riz sauté, tu as entre les mains un plat complet, riche en fibres, vitamines et minéraux, qui te cale sans alourdir. C’est un repas sain, rapide et plein de saveurs, parfait pour régaler toute la famille ou tes invités, sans passer des heures en cuisine.
Et si tu veux ajouter un peu de protéines, le choix est vaste : soja sauté, blanc de poulet, oeuf au plat, saumon… Fais toi plaisir !
Et si tu te poses la question de savoir si le riz complet est meilleur ou non, que le riz blanc, je te dis tout dans cet article.
Riz sauté aux légumes : le plat complet plein de saveurs
Difficulté : Moyenne2
personnes20
minutes19
minutes387
kcalIngrédients
300 g de riz complet
150 g d’eau
2 oignons
4 gousses d’ail
2 carottes de taille moyenne
1 courgette
½ cc de gingembre en poudre
½ cc de curcuma
¼ cc de piment
2 cs de sauce soja
2 cs d’huile
Sel et poivre
ETAPES
- Faites cuire le riz dans une grande casserole d’eau en suivant les instructions du paquet.
- Taillez les légumes en petits cubes (en brunoise) et écrasez l’ail puis taillez-le finement.
- Déposez le tout, hormis la courgette, dans un wok ou une poêle avec 1 cs d’huile, 1 cs de sauce soja et les épices.
Faites revenir sur un feu assez fort en remuant régulièrement. - Au bout de 5 minutes, ajoutez 50 g d’eau et la courgette puis poursuivez de 5 minutes. Couvrez mais remuez régulièrement.
- Une fois le riz cuit, transférez-le dans le wok, ajoutez 1 cs d’huile, 1 cs de sauce soja et un fond d’eau, laissez cuire sur un feu assez fort tout en remuant.
- Salez, poivrez, goûtez et rectifiez l’assaisonnement si besoin.