Article rédigé par Mathilde Meny, Diététicienne nutritionniste sur Lyon.
Les protéines qu’est-ce que c’est ?
Les protéines ont un rôle de brique dans notre corps car elles constituent son enveloppe à travers les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau…
Elles sont aussi nos messagers internes par les hormones, les enzymes, les anticorps du système immunitaire…
De quoi sont composées les protéines ?
Les protéines sont composées d’acides aminés. Il en existe 22 au total. Ce sont des molécules qui, reliées entres elles, forment des protéines fonctionnelles.
L’organisme est capable de fabriquer des acides aminés lui-même également à partir d’autres nutriments comme le glucose.
Cependant, 9 acides aminés sont dits indispensables (AAI) car ils ne sont pas synthétisables par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation de manière régulière.
Et dans l’assiette, où retrouve-t-on les protéines ?
- Les protéines animales : viande (bœuf, porc, mouton, volaille, gibier, lapin et autres animaux), poisson, œufs et produits laitiers (lait, fromages, yaourts…).
Elles représentent la première source de protéines dans les pays industrialisés.
- Les protéines végétales : légumineuses (haricots secs, fèves, pois cassés ou pois chiches, lentilles, oléagineux (amandes), quinoa, tofu, soja, produits céréaliers…
En France, 65% des protéines végétales sont apportées par le blé et assimilé.
En pratique, ça donne quoi ?
En terme de quantité pure, on retrouve 20g de protéines dans :
- 250 g de lentilles vertes cuites,
- 2 œufs,
- 100 g de viande ou 100 g de poisson,
- 180 g de tofu,
- 100 g d’amandes
- 250 g de pain.
Pourquoi dit-on que les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales ?
Pour évaluer la qualité d’une protéine on prend en compte :
- Les protéines d’origine animale comportent l’ensemble des acides aminés dits essentiels et ont une bonne digestibilité : c’est pourquoi on dit qu’elles sont de bonne qualité.
- Les protéines végétales manquent de certains acides aminés essentiels : les céréales sont déficitaires en lysine et les légumineuses en méthionine.
Il est donc recommandé d’associer plusieurs sources de protéines végétales pour assimiler les AAE et avoir un apport régulier. Par exemple :
- maïs avec haricots rouges
- semoule et pois chiches
- riz et lentilles corail
De plus, les denrées d’origine végétale contiennent des facteurs antinutritionnels appelés antitrypsiques qui empêchent la transformation des protéines en acides aminés utilisables par l’organisme.
Cependant il existe des moyens d’améliorer cette digestibilité par exemple par le trempage, la fermentation ou encore la cuisson.
Que se passe-t-il si on mange trop peu de protéines ?
Les carences en protéines sont très rares dans les pays industrialisés surtout en terme de quantité.
Par contre les carences qualitatives (c’est-à-dire en certains AA) sont plus fréquentes et les conséquences sont nombreuses.
- envie de sucre, fringale
- fatigue,
- chute de cheveux,
- ostéoporose, fractures…
- baisse de la vue,
- défaillance du système immunitaire…
Que se passe-t-il si on mange trop de protéines ?
A court terme les risques sont une augmentation de l’urée, de l’acide urique et acidification de l’organisme (favorise la perte osseuse).
A long terme, cela peut engendrer un risque pour les reins.
Quels sont les besoins en protéines ?
Les besoins en protéines sont quotidiens car les tissus se renouvellent en permanence.
D’après l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’ environnement et du travail) les besoins en protéines pour un adulte sont de 0,8 g/kg de poids corporel.
Bien sûr cela est variable d’un individu à l’autre selon l’âge, l’activité, le sexe…
Dans certaines situations les besoins sont augmentés notamment en cas de :
- Chirurgie, fracture, infection
- Grossesse ou allaitement
- Pratique sportive importante
- Dénutrition
- Chez les personnes âgées…
Les recommandations en pratique ?
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) préconise actuellement :
- 1 à 2 VPO (Viande, poisson, œuf) par jour
- La consommation de 2 portions de légumineuses par semaine
- 500g de viande maximum/semaine : porc, bœuf, veau, mouton, agneau
- 150g maximum de charcuteries (de préférence jambon blanc ou blanc de dinde)
- Volaille à privilégier
- Poisson à consommer au moins 2 fois par semaine dont un poisson gras
QUELQUES QUESTIONS
Dois-je consommer des protéines le matin au petit déjeuner ?
Cette demande est fréquente lors de mes consultations. J’ai tendance à répondre que si vous aimez ça c’est intéressant car le rassasiement des protéines est long et vous permettra de tenir jusqu’au midi. Attention cependant à ne pas surconsommer aux repas suivants.
Si vous êtes plutôt sucré le matin ajouter un fromage blanc ou un verre de lait vous permettra de consommer une petite quantité de protéines.
Dois-je consommer de la whey pour augmenter mon apport en protéine ?
Je ne conseille pas la consommation de protéines en poudre hors pratique sportive encadrée et dans un objectif précis. Il est possible de trouver d’autres moyens de compléter son alimentation en protéines par exemple avec davantage de légumineuses, du tofu, des oléagineux… Il peut également être intéressant de réaliser une consultation afin de faire un bilan de votre alimentation pour qu’un(e) diététicien(ne) vous dise si réellement, vous manquez de protéines et si oui, comment augmenter vos apports.
J’ai peur de manquer de protéines si je deviens végétarienne ou végétalienne.
Pour les raisons évoquées plus haut (manque de certains acides aminés dans les protéines végétales et présence de facteurs antinutritionnels), l’alimentation végétarienne ou végétalienne nécessite d’être complète et variée. Il est important de bien composer ses repas et il ne faut pas hésiter à se faire aider lors d’une transition vers le végétarisme ou le végétalisme afin d’avoir tous les nutriments et micronutriments nécessaires à l’organisme dans notre alimentation.
Lorsque l’alimentation végétale est adaptée et équilibrée, elle apporte suffisamment de protéines.
Dois-je compter mes apports en protéines ?
NON, une alimentation équilibrée répond aux besoins du corps en nutriments et micronutriments. Cependant, si vous avez des signes d’un manque de protéines ou que vous souhaitez faire un point là-dessus, consultez. Le « comptage » de calories devrait être réservé aux professionnels.