Guide des farines : blanche, semi-complète, complète ou intégrale, laquelle choisir ?

La farine de blé est omniprésente dans notre alimentation : pain, gâteaux, crêpes, pâtes, sauces… Pourtant, toutes les farines ne se valent pas, ni sur le plan nutritionnel, ni en cuisine. Farine blanche, semi-complète, complète ou intégrale : comment les distinguer ? Quelles sont leurs propriétés, leurs avantages et leurs usages ? Voici un guide des farines simple pour mieux comprendre ce que vous mettez dans votre assiette.

Comment fabrique-t-on ces farines ?

La fabrication de la farine commence toujours par le mouture du grain de blé, aussi appelé « grain entier ». Celui-ci est composé de trois éléments :

• Le son, la couche extérieure, riche en fibres ;
• Le germe, le cœur du grain, riche en vitamines et minéraux ;
• L’endosperme, la partie centrale, riche en amidon et en protéines.

Le type de farine dépend de la quantité de son et de germe conservée après la mouture. Plus on élimine ces parties, plus la farine est « blanche ». Voici comment on passe de l’une à l’autre :

• Farine intégrale (type 150) : elle contient l’intégralité du grain. Rien n’est retiré.
• Farine complète (type 110) : elle garde la majorité du son et du germe, mais pas totalement.
• Farine semi-complète (type 80) : elle est partiellement tamisée. Elle contient une partie du son et du germe.
• Farine blanche (type 45 à 65) : elle est ultra-raffinée. Seul l’endosperme est conservé.

Ces chiffres, appelés « type », correspondent à la quantité de résidus minéraux (cendres) laissés après combustion de 100g de farine. Plus le chiffre est élevé, plus la farine est complète.

Les différences nutritionnelles

Les valeurs nutritionnelles des farines évoluent avec leur degré de raffinage.

• La farine blanche est pauvre en fibres, en vitamines B, en magnésium, en fer et en zinc. Elle est principalement composée de glucides.
• La farine semi-complète offre un bon équilibre : plus de nutriments que la blanche, mais plus digeste que la complète.
• La farine complète est riche en fibres, en minéraux et en vitamines. Elle favorise la satiété et le transit.
• La farine intégrale est la plus riche en nutriments. Cependant, elle est aussi plus difficile à digérer pour les intestins sensibles.

Autre point important : l’indice glycémique (IG).

• Farine blanche : IG élevé (85 à 90), ce qui entraîne une hausse rapide de la glycémie.
• Farine semi-complète : IG modéré (65 à 70).
• Farine complète : IG plus bas (environ 60).
• Farine intégrale : IG encore plus bas (50 à 55), selon la variété de blé utilisée.

Un IG bas aide à réguler la glycémie, limiter les fringales et prévenir le diabète.

Comment les utiliser en cuisine ?

Toutes les farines ne s’utilisent pas de la même manière. Leurs textures, leurs saveurs et leur comportement à la cuisson varient.

• La farine blanche (T45, T55, T65) est idéale pour les gâteaux, viennoiseries, sauces, crêpes, pains blancs. Elle donne des textures légères et moelleuses et surtout, permettent aux pâtes levées de bien gonfler.
• La farine semi-complète (T80) est parfaite pour les pains de campagne, les pâtes à tarte, les biscuits rustiques. Elle ajoute un petit goût noisette sans alourdir. C’est ma préférée. Elle permet de ne pas alourdir les pâtes tout en bénéficiant de ces avantages nutritionnels.
• La farine complète (T110) convient bien pour le pain complet, les muffins, les pancakes riches en fibres. Elle a une saveur plus corsée. Elle alourdit cependant les pâtes, il faut en tenir compte lors de vos préparations.
• La farine intégrale (T150) est plus dense et nécessite souvent d’être mélangée avec une farine plus légère, sinon les préparations sont trop lourdes.

G uide des farines : un petit résumé