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Notions de base

notion de base

Cette rubrique a pour but  d’expliquer de quelle manière notre alimentation assure l’apport d’énergie à notre corps.  Je précise encore une fois que les explications sont très schématisées, et ce, afin de comprendre de manière globale l’impact que peut avoir chaque aliment sur notre corps.

Cela passe par l’analyse des unités de mesure tels que les macronutriments (lipides, glucides, protides) qui permettront d’évaluer l’apport énergétique en kilocalories ou kilojoules.

L’objectif étant de comprendre les différents tableaux d’analyse nutritionnelle fournit dans chaque recette.

Il est vrai qu’en général, nous avons tendance à regarder uniquement le nombre de calories d’un aliment. Or, si nous prenons 2 aliments ayant pour valeur globale 200 kilocalories, il est possible que l’un apporte une énergie plus saine que l’autre en fonction de la proportion de chaque nutriment.

Par exemple, un cookie préparé avec de la farine complète libérera ses glucides sur une durée plus longue qu’un cookie composé de farine blanche. On aura donc une réduction de la sensation de faim et par conséquent une limitation du grignotage. Bon, l’exemple n’est peut être pas le bon, car pour ma part, le plateau de cookies tout chaud sorti du four ne fait pas long feu… Mais sachons nous raisonner et écouter notre corps quand il nous dit qu’il n’a plus faim. Je sais, facile à dire…

Farine complète

Par ailleurs intégrer des produits moins raffinés permet d’améliorer également l’apport nutritionnel des cookies en question. On aura moins de remords à les engloutir en se disant que nous sommes en train d’apporter des vitamines, minéraux ou des oligo éléments à notre corps.

Besoin énergétique

C’est la quantité d’énergie nécessaire à un individu pour assurer le bon fonctionnement de son organisme.

homme femme

Les besoins énergétiques sont assurés par l’alimentation et exprimés en kilocalories

alimentation effort physique

unités de mesure

Kilocalorie et Kilojoule

L’apport d’énergie d’un aliment va s’exprimer par le biais de 2 unités : la calorie et la joule. La première étant la plus connue en France et la seconde est plus utilisée pour les anglosaxons.

En simplifiant au maximum, et seulement à titre d’information, une calorie correspond à la quantité de chaleur nécessaire pour élever de 1°C la température de 1g d’eau.

Pour la joule, l’expression de l’énergie se fait par rapport à une force.

L’apport énergétique étant de plus en plus exprimé en joule, voici les unités de conversion pour passer de l’un à l’autre.

Equivalence

Cet apport est calculé grâce à 3 éléments : les lipides, les glucides et les protides

Protides, lipides, glucides

Rappelons que les macronutriments sont les principaux éléments contenus dans un aliment et qu’ils vont fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Voyons maintenant la valeur énergétique de ces éléments.

Tableau conversion

Balance énergétiqueElle représente le rapport entre l’apport et la dépense d’énergie : le maintien d’un poids stable résultera d’un équilibre entre ces 2 éléments.

L’impact sur le poids peut être schématisé de la manière suivante :

Perte et prise de poids

Pour s’assurer que la balance énergétique est correcte, on utilise l’indice de masse corporel. L’IMC permet d’analyser la correspondance entre le POIDS et la TAILLE, et de définir par conséquent si un individu présente une bonne corpulence.

IMC

Après avoir calculé l’IMC, il faut se reporter au tableau d’interprétation établit par l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé)

Valeur de l'IMC

Indice Glycémique

L’IG est un nouveau moyen de comparer différents aliments contenant des glucides. Il vient balayer les notions de sucres lents et sucres complexes, en prenant en compte l’impact des aliments sur le taux de sucre dans le sang, la glycémie.

Principe et interprétation
L’IG d’un aliment est calculé à partir d’un aliment de base qui va constituer la base 100. Le pain blanc ou le glucose pur sont, dans la plupart des cas, utilisés en tant que référence.
Si IG bas : cela signifie que l’aliment en question va libérer le sucre progressivement. Il en résulte :
–          une influence minime sur la glycémie,
–          une réduction de la sensation de faim,
–          une limitation du grignotage,
–          à long terme, une perte de poids pourra être constatée.

Si IG haut : à contrario, le sucre sera absorbé rapidement par l’organisme. Par conséquent :
–          le taux de glycémie grimpera rapidement et sera élevé,
–          la sensation de faim arrivera rapidement,
–          à long terme, une prise de poids.

Comment connaître l’IG d’un aliment.
Vous trouverez l’IG des aliments utilisés sur ce site avec le tableau des calories
Pour éviter de se référer systématiquement à cette table, il suffit de retenir une règle simple afin de savoir si un aliment a un IG bas ou élevé : plus un produit est raffiné, transformé, plus son IG sera élevé.

Cela s’explique simplement par le fait que les produits non raffinés contiennent des fibres qui ne sont pas digérées et vont par conséquent ralentir l’absorption des glucides.

 

Pour conclure, il est primordial d’avantager les aliments contenant des fibres tels que les farines complètes, les céréales non raffinées afin d’avoir une digestion plus lente et de fait, éviter de grignoter toute la journée tout en ayant des moments de pur plaisir gourmand.